Vol.34　腰痛対策と予防について

こんにちは。理学療法士の中崎恭江です。

最近、私の知り合いの中で、「ギックリ腰」になった人が数名いました。今年の冬はとても寒かったので、体が冷えやすく、特になりやすかったのかもしれませんね。そこで今回は、腰痛の対処法と予防についてお話したいと思います。

ギックリ腰は、ほんのちょっとした動作から起きることが多いのですが、もしなってしまったら、安静にして、寝ておくことが一番良いといわれています。急激に起こってしまった痛みの箇所は、炎症を起こしていることが多く、熱を持ったり、腫れたりしているので、揉んだり、温めたりすることは逆効果だからです。しかし、生活の中で、ずっと寝ていていても差し支えないという方は少ないと思います。

私は、ギックリ腰や、急に関節が痛くなった場合には、骨の異常の可能性もあるため、整形外科への受診をお勧めしています。もし、骨には異常がないと診断され、「ギックリ腰」の場合には、できるだけ安静にするのが一番ですが、痛みをかばって動くと、腰や背中全体の筋肉へも痛みが生じることが多いので、仰向けに寝て、膝の下に座布団等を置き膝を少し曲げた状態で、痛みが出ない程度に、脚や腕をゆっくり動かし、徐々に骨盤周囲を動かすようにしていくと、少し楽になります。

動きが楽になったら、入浴し全身の筋肉を温めて和らげると、さらに痛みが和らぎます。ただし、動いて激痛がある場合には、安静を継続したほうが賢明です。

痛みが少し治まってきたら、徐々に動く範囲を大きくしていき、無理のないようにこのようなストレッチを徐々に行っていきましょう。もし、信頼できる整体院等が近くにある場合には、施術してもらうと、一気に楽になることもあると思います。

ギックリ腰や腰痛は、姿勢の癖や、歩き方・動き方の癖によって、一部分への負担が蓄積してしまうことが原因の一つです。

これを解消し、腰痛やギックリ腰を予防するためには、当コラムvol.33を参考にストレッチを日頃から行ったり、下記のような運動が効果的です。

いくつかご紹介しますので、ぜひお試しください。

腹筋運動

通常の腹筋運動ができる場合には、もちろんそれで構いませんが、そこまで起きられない方は、このように、頭を挙げ、肩が少し浮く程度でも効果があります。必ず、膝を立てて行いましょう。この運動は、文字通り腹筋を鍛える運動です。

猫のポーズ

四つ這いになり、背中を高くしたり、低くしたりします。この運動は、骨盤周囲のストレッチにもなり、柔軟性も良くなります。

四つ這いバランス

四這いになり、片手、片脚を挙げます。可能であれば、右手＋左脚、左手＋右脚を同時に挙げてみましょう。この運動は、腹筋と背筋を同時に鍛えるのに効果的です。

腕立てポーズ

腕立て伏せをしないで、肩から、踵まで一直線になるようにして静止しましょう。この運動も、腹筋と背筋を同時に鍛えられます。

腰回し運動

フラフープにように、腰をゆっくり回しましょう。この運動は、腰周りのストレッチと普段は使わないような筋肉を鍛えられます。

できるものを一つでも、少しずつ行い、習慣化できると理想的です。日頃より、無理のない範囲での運動と、身体の柔軟性を保つことが、腰痛予防の第一歩ですね。