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麺料理を楽しもう

暑さで、夏バテしていませんか？身体がだるく、食欲がなくなっていませんか？

そんな時は、するっと入る麺類はどうでしょうか？手軽に調理できて、喉越しもよいですよね。
麺類といっても、いろいろな形態があります。
乾燥しているもの、茹でてあるもの、冷凍になっているもの、ドライフーズになっているもの様々な形で身の回りに存在しています。
種類も、うどん・そば・中華めん・パスタ等があります。
今回は、乾麺の特性についてご紹介します。

うどんの特徴

小麦粉に塩を加えてつくる。
この為、うどん、冷麦の塩分含有が他の麺類より多いのが特徴です。

塩分添加の理由

• ＊小麦粉のグルテンを引き締め生地の弾力増加
• ＊たんぱく質分解酵素の働きを抑制し、気温の変化の影響を調整（亀裂防止作用）

乾麺は塩分を添加してつくるのが特徴ですが、冷凍うどんなどは塩分含有が少ないため、塩分を制限している方にはお勧めです。

ちょっといい話

小麦粉には強力粉・中力粉・薄力粉の3種類があり、グルテンの含有量と質で用途が分かれます。

強力粉	パン・餃子の皮に適しています
中力粉	菓子・麺類に適しています
薄力粉	ケーキ・天ぷら粉に適しています

グルテンって何？

小麦粉の中に含まれているたんぱく質のうち、85％を占める水に溶けないたんぱく質（グリアジン・グルテニン）の粒子が水を吸って膨潤したうえでこねると、結合して形成されるものです。
これが、粘りと弾力をもっていて、うどんのつながりとなり、網目構造の間にでんぷんが保持され、うどん特有の食感になるようです。

そばの特徴

他の穀粉類に比べ、栄養的に優れています。
たんぱく質の量も多く、リジン・アスパラギン酸が多い。
毛細血管を強くするルチンやポリフェノールも含まれています。
風味も豊かで、自分で打って食べる人たちの人口も増えているようです。
その土地独特の食べ方があり、各地の郷土料理になっているものも多く、そば粉の割合で、十割そば・二八そば・五割そばがあります。
また、そば粉の種類により、一番粉を使用した更科そば、そば殻を挽き込んだ田舎そば、緑色の甘皮部分を挽き込んだ鶯色の藪そばなどがあります。
麺類の中で、中高年に一番人気がそばであるというデータもあるようです。

ちょっといい話

• ※そば（乾麺）は、たんぱく質が100ｇ中14g含有しているため、リンの含有も多く230mgあります。
  そのため、血液透析を受けている患者さんは摂取量に注意しなければなりません。（うどんのリン含有は70mgです。）
• ※アミノ酸スコアが高く90点もあります。
  （アミノ酸スコアとは→食品をアミノ酸の構成を比較して栄養価を判定した数値で100に近いほど良質といわれています）。
  すなわち、そばは良質の蛋白製品なのです。
  →必須アミノ酸の組み合わせが優れている食材です。
  （肉・魚・卵・牛乳などは100点、ご飯は65点、うどん・食パンなどの小麦粉製品は40点です。以外に多いのが野菜のブロッコリー・にらは80点です。）

必須アミノ酸

• リジン
• フェニールアラニン
• ロイシン
• イソロイシン
• メチオニン
• バリン
• スレオニン
• トリプトファン
• ヒスチジン

体内で作ることのできないアミノ酸のため、毎日の食事からの摂取が大切です。
これらが不足すると、骨、血液、筋肉を作るのに必要なたんぱく質を合成できなくなるので、バランスよい食事を心がけましょう。

パスタの特徴

小麦粉と水だけから作る自然食品。
デュラム・セモリナ100％（→デュラム小麦を粗挽きしたもの）

たんぱく質を多く含み（100ｇ中13g含有）弾力があり、コシが強く形が崩れにくいという特徴があります。
日本にパスタが入ってきたのは、明治時代のようです。
当時は一部の上流階級の人達しか口にできなかったようです。
現在のように、一般化したのは、昭和30年代の頃のようです。

パスタの種類

ロングパスタ：
スパゲッティ・フィットチーネ・バーミセリー・ロングマカロニ・スベルチー二etc

ショートパスタ：
マカロニ・ペンネ・エルボ・ツイスト・カール・シェルetc

うどん、そばに比べ種類が多いので、調理方法も多種多様で、小さい子供から若者に大人気の食材です。

ちょっといい話：パスタはダイエットにいい？

1980年代後半ごろから1990年前半にかけて、地中海式ダイエットが話題になりましたが、パスタ料理も注目されていた記憶があります。
2000年に入るとGI値なるものがダイエット仲間で話題になり、現在では糖尿病の食事療法にも活用されております。
どちらも、根源は一緒なのでしょうね。

パスタの主成分は糖質ですが、複合糖質といわれでんぷん質です。
一般的には多糖類とよばれております。
単糖類や二糖類と比べて糖質の消化・吸収が穏やかです。

GI値とは

食品の血糖値の上昇速度を数値化したもの。
上限が100で数値が低いほど、血糖値の上昇が緩やかとされています。

できるだけGI値が60以下の食材を選ぶと効果的といわれています。
パスタ（全粒粉）は主食の中では、GI値が低く30台です。
精白米・うどん・食パンは80台、玄米・そば・中華麺は50台、春雨は20台です。

GI値を抑える食材の組み合わせがダイエットのポイントです。
糖質の多い食材+食物繊維（野菜・豆類）、オイル（植物油）まさに、パスタ料理ですよね。

では、超簡単パスタの紹介です。
15分で完成です。
今回は、パスタを茹でる鍋一つでできるメニューです。
低たんぱくの食事療法をされている方も安心していただけるメニューです。

さっぱりスパゲッティ

材料と成分（一人前）

	分量 (g)	目安量	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	塩分(g)
さっぱりスパゲティ
タンパク質調整スパゲティ	100	1把	357	0.6	0.1
オリーブ油	4	小さじ1	37	0	0
トマト	30		6	0.2	0
アスパラガス	30	中1本半	7	0.8	0
レタス	20	1枚	2	0.1	0
豚肩ロース肉	30		76	5.1	0
フレンチドレッシング	30	大さじ2	122	0.03	0.9
TOTAL			607	6.83	1
スープ
コーンスープ	190	1缶	90	1.33	0.9
合計			697	8.16	1.9

作り方

• １．スパゲッテイ100gをたっぷりの沸騰したお湯で10分程度茹でる（塩は加えないこと→塩分制限のため）
• ２．(1)を鍋から引き上げ、冷水であら熱をとり、オリーブオイルをまぶす
• ３．アスパラガスは食べ易い大きさに切り、茹でておく
• ４．同じ鍋で、豚肉を茹でて、冷水であら熱をとる
• ５．レタス、トマトは食べ易い大きさに切る（トマトは湯むきしておくと食べ易い）
• ６．涼しげな器に麺、野菜を飾り、肉をのせ、ドレッシングで食べます

※スープは、冷蔵庫で冷やして、添える

健康な方は、いろいろなパスタがありますので、お好みに合わせて選ぶのもよいでしょう。
また、ドレッシングもどんなタイプも合います。
お鍋一つで、茹でカゴを2分すれば、家族と食事療法している方の分も一緒に調理できるのも魅力ですよね。
肉の量も健康な方は増やしてみてもよいでしょう。
休日のランチにいかがですか？